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行前须知

/Notes

行前须知

       亲爱的善行者小伙伴,善行者是一项户外公益徒步活动,有一定的挑战难度,希望大家提前三个月开始训练并做好充分准备。

一、做足训练

       50公里,相当于绕故宫18圈,一个经过训练的普通人大约需要17小时,需要的不仅仅是决心和勇气,循序渐进的体能训练才是必要的前提。

    拉练建议:

  •   必须于练习期间熟习路线,对于在夜间经过的路段应更加留意。善行者路线图和GPS轨迹图请在“善行者须知-路线站点”页面下载查看!
  •   每星期至少拉练一次,每次最少步行4至6小时(约15至25公里)。由于活动规定所有队员必须共同进退,拉练时应以此为目标,磨合团队。
  •   拉练强度(时长、距离)时应按进度酌量增加,每次拉练都应选择硬化路和山土路相结合。在拉练后期,队员应可自如地连续步行10至11小时。
  •   携带足够粮水,脱水会导致身体严重受损甚至死亡。同时,视天气和自身情况需要,适量补充盐分。
  •   经过充足训练后,可以选择适当时间进行夜间拉练,提前熟悉照明设备的使用(头灯、手电筒等),以及适应夜间行走的感觉。
  •   每次拉练前或是休息后,都要做足热身运动,以增强肌肉的柔韧度,避免不必要的损伤。

    拉练安排建议:

  •   20公里以上:5次 
  •   35公里野外以上:1次
  •   夜间行走3小时:1次

二、脚步护理

          1、新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此万万不可穿新鞋参加活动。

          2、有参加者建议在脚部涂上润滑膏、内穿一双丝袜、外面再加一双袜子或用药用胶布包裹脚趾,以减低起水泡的机会。

          3、活动前修剪脚甲,以减低下山时脚趾受伤的机会。

          4、活动过程经常更换袜子,有助防止水泡形成。如水泡已经形成,应尽量不要刺穿水泡或将表皮剪去。

三、必备装备 
          1、鞋子(两双):登山鞋和徒步鞋
          2、水壶(1L、耐热):为了环保,途中站点只提供桶装水,需要队员自备容器噢
          3、保暖装备:长袖衣裤、冲锋衣,抓绒衣、保温毯。山上树枝茂密,长袖衣裤可以很好的避免划伤;夜间温度低,且身体疲劳,保温毯可以避免夜间失温
          4、替换衣物:贴身衣物、袜子(3双)
          5、防晒装备:防晒霜、太阳镜、帽子、魔术头巾
          6、登山杖:下山的时候让你健步如飞,减轻膝盖的压力
          7、雨衣:天气多变,有备无患嘛
          8、手机(充足电和充足手机费)及充电宝
          9、头灯及备用电池:夜间路段没有灯光照明,队员需要自备头灯及备用电池
         10、口哨:急救,找不到组织的时候,这个很有用噢~
         11、药包:止痛、止泻、水泡胶布、云南白药、凡士林、肌肉按摩膏、个人特殊药物等 
         12、补给:巧克力、牛肉干、熟肉、鸡蛋、面包和混合果仁等便携能量高食品若干
         13、垃圾袋:请队员将补给后的垃圾放在随身的垃圾袋内,扔到站点的垃圾箱
         14、双肩背包(容量25-30升)
         15、适量现金:站点补给都是免费的,但还是要备一些现金在身上噢,以备不时之需
         16、队员指南手册:内附地图和注意事项,很管用的哦
四、支援队贴士
         虽然组委会为大家提供了基本的保障,但是,一支强大的支援队也是必不可少滴,下面快来看看支援的任务吧!
         1、谁是最合适的人选呢?
         A、首先要有一辆车,这样队员们的装备就有保障啦!
         B、其次要有一群靠谱的人,以及坚守支援队阵地,共同进退的决心和体力!
         2、支援队都能做些什么?
         A、装备运送:队员们可以将替换的衣物、鞋子以及暂时用不到的装备通通丢给支援队,轻装上阵。
         B、物资补给:组委会提供基本补给,贴心的食物还要靠强大支援队,比如水果啊、热餐啊、啤酒烤串……
         C、贴心服务:支援队可携带舒缓肌肉疲劳的按摩药物,帮助队员放松,挑战的完成,支援队功不可没!
     注:支援队驻扎地及交通指引请到“善行者须知-路线站点”页面查看。
五、应急情况处理
         1、常见病痛:
         A、中暑:到阴凉处休息,解开衣领,双足翘起,并饮用藿香正气液。
         B、过度疲劳:适当休息,饮用热牛奶或是热运动饮料
         C、肌肉酸痛:适度按摩;在患部贴缓解膏药;补充矿物质饮料(特别是钠和镁)
         D、肌肉痉挛:协助拉伸肌肉,对肌肉进行必要保暖;补充微量元素运动饮料

         E、水泡和磨破皮:较小水泡尽量不要刺穿,涂抹凡士林,贴上创口贴,换双干爽的袜子,减少摩擦;较大水泡刺穿后,保留表皮,贴上胶布绷带。

         F、膝盖疼痛:适当放松,冰敷患部或喷洒喷雾剂。

         2、突发状况:
         A、失温:替换干爽衣物,使用保温毯;适当进食及补充水分(碳水化合物、蛋白质、脂肪);立刻联系附近的救援人员(救援电话:稍后公布)
         B、骨折:立刻停止运动,暴露受伤部位,不要揉搓或移动,请队员帮忙用夹板或木枝树条固定,等待救援人员(救援电话:稍后公布)
         C、山林火灾:遇到火灾时,应保持镇静,切勿惊慌选择较易逃走及较少植被的路段逃生;避免随火势蔓延的同一方向逃避,并以衣物遮盖身体,以防烧伤皮肤。
         D、泥石流:暴雨时或暴雨后,避免走近或停留在陡峭的山坡附近。如队友被山泥淹没,切勿尝试自行拯救,以免引致更多人伤亡,应立刻通知拨打号码布上的紧急救援电话通知组委会及致电999求救。
         3、国际求救讯号:
          一分钟内,连续发出6次长讯号,然后每隔一分钟重复同样讯号,直至救援人员到达为止。即使已被救援人员从远处发现,也要继续发出讯号,使救援人员知道求救者的正确位置。
发出讯号的方法:
         1)吹哨子
         2)用镜子或金属片照射
         3)夜间用电筒发出闪光
         4)挥动颜色鲜明的衣物
五、环境保护
  •   善行者举行期间,将有近万名参加者、支援队伍及义工参与其中。为保护环境,我们建议所有人士遵守以下      指引,爱护我们的环境。
  •   拉练或活动期间切勿随地乱丢垃圾,请自行准备垃圾袋,将垃圾打包扔进垃圾桶或是带到站点丢弃。
  •   水是地球宝贵的资源,请珍惜使用,切勿浪费。
  •   参加者积极备战时都会添置运动装备,购买时请优先选择以循环再造物料制造的产品。