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行前须知

/Notes

行前须知

亲爱的善行者小伙伴,善行者是一项户外公益徒步活动,有一定的挑战难度,希望大家提前开始训练并做好充分准备。

一、做足训练

拉练建议:

(一)建议提前了解路线,善行者路线图和GPS轨迹图请在“善行者须知-路线站点”页面下载查看!

(二)建议大家恢复性训练,每周步行或跑步3-4次,建议每次活动距离为5-10公里,选择硬化路和山土路相结合;

(三)建议队员四人不定期进行团队训练,相互磨合;

(四)携带足够粮和水,脱水会导致身体严重受损,甚至死亡。同时,视天气和自身情况需要,适量补充盐分;

(五)每次运动前或是运动后,都要做足热身运动,以增强肌肉的柔韧度,避免不必要的损伤。

拉练安排建议:

1.5-10公里:每周3-4次

2.20公里野外以上:每周1-2次

二、脚步护理

(一)新鞋容易引起脚部不适,刺激水泡形成,因此万万不可穿新鞋参加活动;

(二)有参加者建议在脚部涂上润滑膏、内穿一双丝袜、外面再加一双袜子或用药用胶布包裹脚趾,降低起水泡的可能;

(三)活动前修剪脚趾甲,以降低下山时脚趾受伤的可能;

(四)活动过程经常更换袜子,有助于防止水泡形成。如水泡已经形成,应尽量不要直接刺穿水泡或将表皮剪去,降低感染风险。

三、徒步装备

强制装备:

(一)头灯或手电(200流明):部分夜间路段没有灯光照明,队员需要自备头灯/手电及备用电池;

(二)保暖装备:保温毯。夜间温度低。且身体疲劳,保温毯可以避免夜间失温;

(三)保暖衣物,如:长袖衣裤、冲锋衣、抓绒衣、保温毯。山上树枝茂密,长袖衣裤可以很好的避免划伤;夜间温度低。且身体疲劳,保暖衣物可以避免夜间失温;

(四)水壶(1L、耐热):为了环保,途中站点只提供桶装水,需要队员自备容器哟;

(五) 雨衣:天气多变,雨衣备用;

(六)电量及费用充足的手机,并准备充电宝;

(七)一次性医用口罩。

建议装备:

1.替换衣物:贴身衣物、袜子(建议2双)

2.防晒装备:防晒霜、太阳镜、帽子、魔术头巾

3.登山杖:下山的时候让你健步如飞,减轻膝盖的压力

4.雨衣:天气多变,有备无患嘛

5.口哨:急救,找不到组织的时候,这个很有用哟

6.药包:止痛、止泻、水泡胶布、云南白药、凡士林、肌肉按摩膏、个人特殊药物等

7.补给:巧克力、牛肉干、熟肉、鸡蛋、面包和混合果仁等易携带能量高的食品若干

8.垃圾袋:请队员将补给后的垃圾放在随身的垃圾袋内,扔到站点的垃圾箱

9.双肩背包:容量25-30升

10.鞋子:登山鞋或越野跑鞋

11.队员指南手册:内附地图和注意事项,很管用的哦~

12.适量现金:站点补给免费提供给活动的正式队员,但还是要备一些现金在身上哦,以备不时之需

四、应急情况处理

(一)常见病痛:

1.中暑:到阴凉处休息,解开衣领,双足翘起,并饮用藿香正气水;

2.过度疲劳:适当休息,饮用热牛奶或是热运动饮料

3.肌肉酸痛:适当按摩;在患部贴缓解膏药;补充矿物质饮料(特别是钠和镁)

4.肌肉痉挛:协助拉伸肌肉,对肌肉进行必要保暖;补充微量元素运动饮料

5.水泡和磨破皮:水泡尽量不要刺穿,涂抹凡士林,贴创口贴,换干爽的袜子,减少摩擦;水泡刺穿后,保留表皮,贴上胶布绷带,防止感染

6.膝盖疼痛:适当放松,冰敷患部或喷洒喷雾剂

(二)突发状况:

1.失温:替换干爽衣物,使用保温毯;适当进食及补充水分(碳水化合物、蛋白质、脂肪);立刻联系附近的救援人员(救援电话:见号码布)

2.骨折:立刻停止运动,暴露受伤部位,不要揉搓或移动,请队员帮忙用夹板或木枝树条固定,等待救援人员(救援电话:见号码布)

3.山林火灾:遇到火灾时,应保持镇静,切勿惊慌,选择较易逃走及较少植被的路段逃生。避免随火势蔓延的同一方向逃避,并以衣物遮盖身体,以防烧伤皮肤

4.泥石流:暴雨时或暴雨后,避免走进或停留在陡峭的山坡附近。如队友被山泥淹没,切勿尝试自行救援,以免引致更多人伤亡,应立刻通知拨打号码布上的紧急救援电话通知组委会并致电119求救

(三)国际求救讯号:

一分钟内,连续发出6次长讯号,然后每隔一分钟重复同样讯号,直至救援人员到达为止。即使已被救援人员从远处发现,也要继续发出讯号,使救援人员知道求救者的正确位置。

发出讯号的方法:

1.吹哨子

2.用镜子或金属片照射

3.夜间用电筒发出闪光

4.挥动颜色鲜明的衣物

五、环境保护

善行者活动举办期间,将有近万名参加者、后援团及义工参与其中,为保护环境,我们建议所有人士遵守以下指引,爱护我们的环境:

(一)拉练或活动期间切勿随地乱丢垃圾,请自行准备垃圾袋,将垃圾袋打包扔进垃圾桶或是带到站点丢弃;

(二)水是地球宝贵的资源,请珍惜使用,切勿浪费;

(三)参加者积极备战时都会添置运动装备,购买时请优先选择以循环再造物料制造的产品。