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行前须知

/Notes

行前须知

亲爱的善行者小伙伴,善行者是一项户外公益徒步活动,有一定的挑战难度,希望大家提前三个月开始训练并做好充分准备。

一、做足训练


拉练建议:

1、建议提前了解路线,善行者路线图和GPS轨迹图请在“善行者须知-路线站点”页面下载查看!

2、建议大家恢复性训练,每周步行或跑步3-4次,建议每次活动距离为5-10公里,选择硬化路和山土路相结合。

3、建议队员四人不定期进行团队训练,相互磨合。

4、携带足够粮水,脱水会导致身体严重受损甚至死亡。同时,视天气和自身情况需要,适量补充盐分。

5、每次运动前或是运动后,都要做足热身运动,以增强肌肉的柔韧度,避免不必要的损伤。

拉练安排建议:

1、5-10公里:每周3-4次

2、20公里野外以上:每周1-2次


二、脚步护理

1、新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此万万不可穿新鞋参加活动。

2、有参加者建议在脚部涂上润滑膏、内穿一双丝袜、外面再加一双袜子或用药用胶布包裹脚趾,以减低起水泡的机会。

3、活动前修剪脚甲,以减低下山时脚趾受伤的机会。

4、活动过程经常更换袜子,有助防止水泡形成。如水泡已经形成,应尽量不要刺穿水泡或将表皮剪去。

三、徒步装备

必备装备:

1、鞋子:登山鞋或越野跑鞋

2、水壶(1L、耐热):为了环保,途中站点只提供桶装水,需要队员自备容器噢

3、保暖装备:长袖衣裤、冲锋衣,抓绒衣、保温毯。山上树枝茂密,长袖衣裤可以很好的避免划伤;夜间温度低,且身体疲劳,保温毯可以避免夜间失温

4、手机(充足电和充足手机费)及充电宝

5、适量现金:站点补给都是免费的,但还是要备一些现金在身上噢,以备不时之需

6、一次性医用口罩

建议装备

1、替换衣物:贴身衣物、袜子(2双)

2、防晒装备:防晒霜、太阳镜、帽子、魔术头巾

3、登山杖:下山的时候让你健步如飞,减轻膝盖的压力

4、雨衣:天气多变,有备无患嘛

5、头灯及备用电池(根据自己步速携带):夜间路段没有灯光照明,队员需要自备头灯及备用电池

6、口哨:急救,找不到组织的时候,这个很有用噢~

7、药包:止痛、止泻、水泡胶布、云南白药、凡士林、肌肉按摩膏、个人特殊药物等

8、补给:巧克力、牛肉干、熟肉、鸡蛋、面包和混合果仁等便携能量高食品若干

9、垃圾袋:请队员将补给后的垃圾放在随身的垃圾袋内,扔到站点的垃圾箱

10、双肩背包(容量25-30升)

11、队员指南手册:内附地图和注意事项,很管用的哦

四、后援团贴士

虽然组委会为大家提供了基本的保障,但是,一支强大的后援团队也是必不可少滴,下面快来看看后援团的任务吧!

1、谁是最合适的人选呢?

A、首先要有一辆车,这样队员们的装备就有保障啦!

B、其次要有一群靠谱的人,以及坚守后援团阵地,共同进退的决心和体力!

2、后援团都能做些什么?

A、装备运送:队员们可以将替换的衣物、鞋子以及暂时用不到的装备通通丢给后援团,轻装上阵。

B、物资补给:组委会提供基本补给,贴心的食物还要靠强大后援团,比如水果啊、热餐啊、啤酒烤串……

C、贴心服务:后援团可携带舒缓肌肉疲劳的按摩药物,帮助队员放松,挑战的完成,后援团功不可没!

注:后援团驻扎地:SP2神路停车场及CP3定陵停车场

五、应急情况处理

1、常见病痛:

A、中暑:到阴凉处休息,解开衣领,双足翘起,并饮用藿香正气液。

B、过度疲劳:适当休息,饮用热牛奶或是热运动饮料

C、肌肉酸痛:适度按摩;在患部贴缓解膏药;补充矿物质饮料(特别是钠和镁)

D、肌肉痉挛:协助拉伸肌肉,对肌肉进行必要保暖;补充微量元素运动饮料

E、水泡和磨破皮:较小水泡尽量不要刺穿,涂抹凡士林,贴上创口贴,换双干爽的袜子,减少摩擦;较大水泡刺穿后,保留表皮,贴上胶布绷带。

F、膝盖疼痛:适当放松,冰敷患部或喷洒喷雾剂。

2、突发状况:

A、失温:替换干爽衣物,使用保温毯;适当进食及补充水分(碳水化合物、蛋白质、脂肪);立刻联系附近的救援人员(救援电话:稍后公布)

B、骨折:立刻停止运动,暴露受伤部位,不要揉搓或移动,请队员帮忙用夹板或木枝树条固定,等待救援人员(救援电话:稍后公布)

C、山林火灾:遇到火灾时,应保持镇静,切勿惊慌选择较易逃走及较少植被的路段逃生;避免随火势蔓延的同一方向逃避,并以衣物遮盖身体,以防烧伤皮肤。

D、泥石流:暴雨时或暴雨后,避免走近或停留在陡峭的山坡附近。如队友被山泥淹没,切勿尝试自行拯救,以免引致更多人伤亡,应立刻通知拨打号码布上的紧急救援电话通知组委会及致电999求救。

3、国际求救讯号:

一分钟内,连续发出6次长讯号,然后每隔一分钟重复同样讯号,直至救援人员到达为止。即使已被救援人员从远处发现,也要继续发出讯号,使救援人员知道求救者的正确位置。

发出讯号的方法:

1)吹哨子

2)用镜子或金属片照射

3)夜间用电筒发出闪光

4)挥动颜色鲜明的衣物

六、环境保护

1、善行者举行期间,将有近万名参加者、后援团及义工参与其中。为保护环境,我们建议所有人士遵守以下指引,爱护我们的环境。

2、拉练或活动期间切勿随地乱丢垃圾,请自行准备垃圾袋,将垃圾打包扔进垃圾桶或是带到站点丢弃。

3、水是地球宝贵的资源,请珍惜使用,切勿浪费。

4、参加者积极备战时都会添置运动装备,购买时请优先选择以循环再造物料制造的产品。